NEM ALSZIK JÓL?

2020.04.15.

NEM ALSZIK JÓL?

Veszély, félelem, pánik, bezártság, korlátok —az elmúlt hetekben a mindennapjaink részei. Már a csapból is csak a világjárvány hírei folynak. Különös mód így sokkal nagyobb stressznek vagyunk kitéve, mint a napi rutinunkban, és ez együtt járhat azzal is, hogy nem tudunk jól aludni. Sok gyerek és a fiatal alvása szintén megborult, hajnalokig vannak ébren, a digitális társasélet nem ismeri az időkorlátot, s aztán csodálkozunk, ha a gyerek délben ébred.

Nincs ez jól.
HA NEM ALSZUNK, VAGY NEM JÓL ALSZUNK, AZ IMMUNRENDSZERÜNKET IS GYENGÍTI. Elemi érdekünk tehát, hogy védekezőképességünk megőrzése érdekében ezen változtassunk. DR. VÁRDI KATALIN SOMNOLÓGUS (alvásspecialista) szerint, noha a jelenlegi körülmények lelkileg is próbára tesznek minket, próbáljuk meg saját hasznunkra fordítani. 

NEMZETKÖZI VISZONYLATBAN A MAGYAROK A KIFEJEZETTEN ROSSZ ALVÓKHOZ TARTOZNAK. A felnőttek körülbelül egyharmada nem alszik annyit, amennyit a szervezete megkövetelne, vagyis naponta legalább 7 órát, bár ebben elég nagy egyéni különbségek lehetnek. A többség képtelen megfelelő ideig aludni, ami leginkább a stressz, a felborult munkaidő, a késői vacsorák miatt alakul ki. A kialvatlanság jelentősen növeli a túlsúly, cukorbetegség, illetve szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát és az immunrendszerünket is kiszolgáltatottá teszi: nem alszunk eleget és azt sem ismerjük fel, ha nyugtalan alvásunk hátterében valamilyen alvászavar, vagy alvásbetegség áll.

Hivatalos statisztikák ugyan nincsenek, de egy a közelmúltban publikált felmérés szerint a megkérdezettek 70 százaléka ritkán vagy soha nem érzi úgy, hogy eleget aludt volna, 28 százalékuk ébred gyakorta pihenten, s csupán 2 százalékuk számolt be arról, hogy mindig elég időt tölt alvással. Az Egészségügyi Világ Szervezet (WHO) a depresszió leggyakoribb tüneteként az alvászavart jelölte meg, amelynek az elmúlt tíz évben drámain nőtt a gyakorisága. 

A jelenlegi - eddig mindenki számára ismeretlen- járványhelyzet gondolhatnánk, hogy legalább arra jó, hogy kipihenjük magunkat, nagyokat aludjunk, hisz időnk az adott és sok dolgunk nincs is, hacsak nem keresünk elfoglaltságot. Csakhogy ez az állapot sokak számára egyáltalán nem a megnyugvást hozza, még otthon sem, sőt a korábban meglévő alvászavarokat még fel is erősítheti.

DR. VÁRDI KATALIN tüdőgyógyász, somnológus, légzésrehabilitátor ???? ad segítséget, hogyan használjuk ki ezt az időt, hogy változtatni tudjunk.

„Az alvászavarnak, az el- és átalvással való problémákban nagyon sok tényezőnek szerepe van. Gyakran lelki háttere van, a kiégés, a depresszió egyik első jele lehet, de megannyi más pszichiátriai betegség kísérője. De leggyakrabban azért van, mert nem tudjuk étkezésünket, mozgásunkat, napirendünket megfelelően kontrollálni. Otthon ez talán még nehezebb, sokan elhanyagolják a rendszerességet, ennek pedig számos negatív hatása lehet. Azt pontosan érezzük, hogy nappali közérzetünk és teljesítőképességünk nagyban függ attól, hogy hogyan alszunk. Emellett kevésbé ismert tény, hogy a várható alvásminőséget alapvetően a napi tevékenységünk határozza meg. Bezártság idején ez különösen fokozódhat”—mondja a szakember. 

Az inszomnia, vagy álmatlanság, alváselégtelenség olyan állapot, amikor a páciens fáradt, kívánja az alvást, azonban mindezek ellenére nem tud elaludni, felületesen alszik, vagy túlságosan korán felébred. A tartósan fennálló inszomniák túlnyomó többsége másodlagos, hátterükben körülbelül 50 százalékban mentális betegség, 25 százalékban belgyógyászati vagy neurológiai betegség, további 25 százalékban életmódbeli tényezők állnak. A mentális betegségek közül leggyakrabban a depresszió, a szorongásos zavarok okozzák a problémát, ami a mostani helyzetben sokkal többeknél jelentkezhet, mint általában. Meg kell értenünk, napjainkat a megszokottnál is tudatosabban kell élnünk, erre pedig most van időnk. 


❗️Meg kell tanulnunk jól aludni❗️ 

  • Első fontos feltétel, hogy alakítsuk ki napirendünket. KEZDJÜK EL A NAPOT REGGEL! Ha túl sokáig alszunk, rögtön felborul az egészséges alvás-ébrenlét ciklus, a napi ritmus. Ennek sokkal nagyobb jelentősége van, mint azt sokan gondolnák: egész testünk, szerveink és sejtjeink működését az ún. cirkadián ritmus határozza meg. Ez alapján minden sejt-szintű tevékenység egy-egy meghatározott időszakban történik, sok fontos folyamat a szervezetünkben csak az éjszaka folyamán, megfelelő alvás esetén zajlik le. Ha ezek a tevékenységek huzamosabb időn keresztül kimaradnak, annak egészségre káros következményei vannak.
  • RENDSZEREZZÜK, OSSZUK BE FELADATAINKAT ÉS SZABADIDŐNKET! Legyen benne rendszeres és egészséges étkezés, iktassunk be minden napra mozgást (lehet otthon a szobában, a kertben is!!!), stresszoldó és légzőgyakorlatokat, fordítsunk időt lazításra és a szellemi feltöltődésre is! 
  • Kerüljük a hosszabb nap közbeni alvást. 
  • Folyamatosan figyeljünk szervezetünk működésére és a stresszt semmiképpen se alkoholfogyasztással próbáljuk enyhíteni, inkább természetes módon, nyugtató teákkal, relaxálással.
  • PRÓBÁLJUNK MEG MINDENNAP UGYANABBAN AZ IDŐBEN NYUGOVÓRA TÉRNI! Az alváshoz készülődés során alakítsunk ki rituálékat, amelyek segítenek abban, hogy szervezetünk is minél jobban fel tudjon készülni az alvásra. 
  • Próbáljunk olyan csendes szobában aludni, ahol nincsen túl meleg (18-20 ֯C lenne ideális), a szobából tegyünk ki minden órát, hogy ne zavarjon a hangjuk, illetve ha felébredünk, ne figyeljük az időt. 
  • Elalváshoz közeledve (1-2 órával elalvás előtt) legyen egyre kevesebb fény a környezetünkben, ekkor már ne használjunk telefont, számítógépet, lehetőleg ne nézzünk televíziót – különösen ne a hálószobában. AZALVÁS TELJES SÖTÉTSÉGBEN TÖRTÉNJEN! Ez azért fontos, mert az álmosságért felelős melatonin nevű hormon csak a fény csökkenésére termelődik az agyalapi mirigyben. Ha a mennyisége kisebb a szervezetben, éberebbek leszünk, nem tudunk elaludni. 
  • Próbáljunk kávét és teát csak délelőtt inni, 3 órával a lefekvés előtt pedig már ne étkezzünk, ne igyunk túl sok folyadékot és kerüljük a dohányzást! Ne fogyasszunk magas szénhidráttartalmú ételeket, főleg az édességeket érdemes elhagyni.
vissza

Itt azonnal üzenhet alapítványunknak

Név *:
Telefon *:
E-mail *:
Üzenet *:

Az adatkezelésről bármikor jogosult tájékoztatást kérni, valamint az adatok helyesbítését avagy törlését igényelni a “21 Nő az egészségügyért” Alapítvány 1061 Budapest, Király u. 12. címére postai úton, avagy a kertesz.eva@21no.hu e-mail címre küldött levélben.

A csillaggal (*) jelölt mezők kitöltése kötelező!

Találkozzunk a facebook-on is:

A portál motorja a projekto